Зачем нужен сон

Поза «на боку»

Именно в таком положении засыпает большинство людей. Более полезной считается левая сторона. Проведенные исследования доказывают, что сон на правом боку может усилить изжогу. А левая сторона, наоборот, снижает неприятные ощущения.

Сон на боку обладает следующими приемуществами:

  • Приносит пользу пищеварительной системе. Улучшается работа кишечника, уменьшается кислотный рефлюкс и изжога.
  • Безопасное положение при беременности. Женщина и ее плод получают необходимое количество кислорода.
  • Позвоночник находится в вытянутом положении, что позволяет избежать дискомфорта в спине и шейном отделе.
  • Меньше проявляется апноэ.
  • Положение позволяет тканевым жидкостям мозга очиститься. Это благоприятно влияет на его работу и является профилактикой развития болезни Альцгеймера.

Интересный факт!

Но из-за особенностей позы, одна половина лица на протяжении всего сна прижимается к подушке. Это может спровоцировать появление морщин. Давление подушки вызывает неприятные ощущения в области челюсти. Некоторые испытывают боли в плечах.

Чтобы сократить вероятность проявления перечисленных минусов, необходимо придерживаться простых рекомендаций:

  • Правильно подобранная подушка. Ее высота должна быть такой, чтобы не появлялось изломов и дискомфорта в шейном отделе и вцелом в позвоночнике. Тело должно находиться в положении на одной линии.
  • Вторая подушка для колен. Выпускают специальные изделия для беременных, но их можно использовать всем. Такую подушку помещают между коленями. Это позволит расслабить нижние конечности, стабилизировать ровное положение позвоночника, улучшить кровообращение. Подушка не позволит человеку перевернуться и сменить положение. Полезно использовать ее, если мучают боли в поясничном отделе.
  • Для сохранения естественного изгиба позвоночника под поясницу следует подкладывать тонкую подушку.
  • Руки должны находиться на уровне лица параллельно друг другу.

Переворачиваясь, необходимо делать это всем телом сразу. Постепенный переворот спровоцирует перекручивание корпуса. Удобно подтянуть колени к грудной клетке, чтобы сгруппироваться и удобнее перевернуться.

Левый бок более «полезный» для сна. Но провести в такой позиции всю ночь бывает неудобно. Это также может спровоцировать развитие сколиоза. Поэтому достаточно засыпать в таком виде. В течение сна положение можно менять с одного бока на другой.

Интересный факт!

Как быстро заснуть за 1 минуту

Как быстро заснуть за 1 минуту

Как очень быстро уснуть, этим вопросом задаемся не только мы, простые смертные. В период Второй Мировой войны вопрос быстрого засыпания и качественного сна остро стоял перед военными. Из-за недостаточного количества часов здорового сна, моральных и физических перегрузок летчики-истребители допусками фатальные ошибки при выполнении заданий.

Разработку метода обучения сну возложили на лейтенанта Бада Винтера (в дальнейшем способ был назван его именем), который прежде разрабатывал подобную методику для спортсменов. Результаты оказались просто ошеломляющими. Благодаря систематическим тренировкам в течение 6 недель 94% пилотов научились засыпать в течение 1 минуты.

  1. Примите удобную позу. Если вы уже в родной кровати, данный пункт можно опустить. Если вам предстоит спать в менее приспособленных условиях, сделайте их максимально комфортными для себя, например, откиньте спинку сидения автомобиля или найдите наиболее удобный стул. 
  2. Расслабьте лицо. Это, пожалуй, один из ключевых моментов. 43 мышцы на лице дают четкий сигнал всему телу о том, что вы находитесь в стрессе, напряжены или спокойны и готовы спать. Закройте глаза, дайте расслабиться лбу, щекам, нижней челюсти, избавьтесь от всего напряжения. Уже на данном этапе вы почувствуете, как меняется дыхание, оно становится медленнее и глубже.
  3. Опускаемся ниже. Теперь необходимо расслабить плечи, для этого их необходимо «уронить». В этот моменты вы почувствуете, что расслабляются не только плечи, но и задняя поверхность шеи. Возможно вы удивитесь, но именно челюсти, шея и плечи накапливают колоссальное напряжение в течение дня. 
  4. Ощутите тяжесть ваших рук и прочувствуйте, как они расслабляются. Если вы правша, начинайте расслабление с правого бицепса и продолжайте до кисти, левша – с левого. Руки – проблемный участок для расслабления, если вам это не удалось сделать с первого раза, не отчаивайтесь, напрягите руку и попробуйте ее расслабить еще раз.
  5. Расслабьте правый квадрицепс, икру, лодыжку и стопу. Перейдите к левой ноге.
  6. Теперь у вас есть 10 секунд на отключение мозга. Для кого-то именно этот этап является наиболее сложным. Полностью исключите мысли о движении, даже безобидная информация о необходимости пересадить цветы на грядке, промелькнувшая в вашей голове, приведет к микро сокращению групп мышц.

Представьте, что вы лежите в лодке и беззаботно смотрите на небо, на то, как по нему плывут облака. Или же всматриваетесь в абсолютную темноту. Второй способ – запретить себе думать в течение 10 секунд, для этого мысленно проговаривайте простую фразу «Не думай…».

Постоянные тренировки данного метода позволят вам раз и навсегда избавиться от бессонницы, если она не носит психологический характер. И впредь вы не будете задумываться, как быстро уснуть, если не хочется спать.

Watch this video on YouTube

Зачем вам сны

В истории существует масса примеров знаменитых людей, которые добились своих высот с помощью снов. Таким образом появилась на свет ДНК, периодическая таблица Менделеева и теория относительности. В современном мире всё больше людей начинают пользоваться этим инструментов для решения своих задач в отношениях, бизнесе и работе.

Чаще всего сны достаточны символичны и понять их трудно. Но если вы научитесь толковать свои сна, то будете лучше понимать себя и свой организм.

Взрослый человек в среднем за ночь видит 3-4 сна. Многие удивятся и скажут, что видят сны максимум раз в месяц, но это не так. Вы видите сон в фазу БДГ (быстрого движения глаз), которая наступает несколько раз за сон. Это можно определить экспериментально. Также прослеживается следующая связь: чем насыщеннее и эмоциональнее вы провели день, тем чаще, ярче и дольше вы будете видеть сновидения.

Как взаимодействовать со сновидениями?

Я выделю несколько известных мне методов работы со снами и расскажу вкратце о каждом:

Записывание снов

Как только проснётесь, попытайтесь поймать свой сон и только после этого запишите его. При этом сон может показаться полным бредом, но чем больше вы запишите, тем яснее сможете увидеть картину в целом. Вы узнаете, как мыслит ваше подсознание.

Сон — театральное действие. Всё в вашем сне отражает вашу жизнь. Любые животные, люди и другие существа могут быть вашим отражением. Они играют какую-то роль. Попытайтесь разделить сон на вступление, сюжет и заключение. В чём главный посыл этого произведения, созданного вашим мозгом?

Осознанное сновидение. Это специальная техника управления, изменения и создания снов. Овладев ей, вы сможете делать в своём сне всё, что вам захочется. У вас появиться возможность пообщаться со своим собственным подсознанием, опросив всех действующих лиц.

Я хочу немного остановиться на технике осознанных сновидениях и рассказать о её плюсах и минусах.

Главный недостаток — это обучение. Это потребует от вас полноценного 8-часового сна на протяжении 1,5-2,5 недель, а также выдержки и силы воли. Благодаря этому инструменту общения со своим подсознанием вы получите:

  • Полная осознанность во сне. Вы сможете общаться с любым предметом и существом, вы много узнаете о себе и вашей внутренней мудрости.
  • Управление снами. Вы сможете частично управлять главными функциями сновидений — адаптированием к переменам в жизни и решениями важных проблем. У вас появиться дополнительное время в расписание для обдумывания различного рода задач. Более того, вы сможете спросить совет у своего внутреннего «Я». Вы узнаете, что лучше для вас в той или иной ситуации.
  • Изменение и создание снов. Кошмары — один из методов экстренного общения с вашим сознанием. С помощью осознанных снов, вы сможете остановить страшные вещи, происходящие с вами, и узнать, что на самом деле происходит. Но это только один метод применения. Вы сможете проектировать и создавать, что угодно. Применений огромное количество.

Здесь стоит сказать следующее: это неопасно и вы не сойдёте с ума, вы не уходите в астрал и не пользуетесь запрещенной магией. В этом нет ничего удивительного. Вы просто управляете своим мозгом во сне, чего никогда раньше не делали. Тоже самое происходит, когда вы фантазируете наяву: создаёте новые миры, обдумываете различные ситуации, принимаете решения.

Если вас заинтересовало данная тема, то можете воспользоваться практическим руководством Томпсона Брендли «Осознанные сновидения за 7 дней». Хороших вам снов и до следующих статей!

Что происходит с организмом, если вы будете мало спать в долгосрочной перспективе

Предположим, что у вас экзамен или срочный проект, и вам просто необходимо сократить количество своего сна до минимума, чтобы все успеть. Это допустимо в коротких промежутках, просто старайтесь не садиться за руль и заранее предупредите всех, что очень устали и можете реагировать немного неадекватно, в эмоциональном плане. После сдачи экзамена или окончания проекта вы отдохнете, выспитесь и снова вернете себе прежнюю форму.

Но если ваша работа делает так, что стандартное время вашего сна из 7-8 часов снизилось до 4-5, нужно серьезно задуматься о том, чтобы сменить либо подход к работе, либо саму работу, так как последствия постоянной нехватки сна гораздо более печальные, чем простая нервозность или синяки под глазами. Чем дольше вы поддерживаете такой нездоровый режим, тем выше цена, которую ваш организм заплатит за это.

Повышается риск получения инсульта. Исследования, опубликованные в журнале SLEEP в 2012 году, показали, что недосыпание (менее 6 часов сна) для людей старшего возраста повышает риск получения инсульта в 4 раза.

Повышается риск заработать ожирение. Простое переедание из-за недостатка сна в течение одного или двух дней — это просто цветочки по сравнению с тем, что с вами может случиться, если постоянное недосыпание станет вашим стандартным режимом. Как уже говорилось в предыдущем разделе, недостаток сна провоцирует повышение аппетита и, конечно же, приводит к постоянным ночным перекусам. Все это вместе трансформируется в лишние килограммы.

Увеличивается вероятность возникновения некоторых видов рака. Конечно, он не появится просто потому, что вы мало спите. Но плохой сон может спровоцировать появление предраковых образований. Так, в результате исследования, проведенного среди 1240 участников (была проведена колоноскопия), у тех, кто спал меньше 6 часов в сутки на 50% возрастает риск появления колоректальной аденомы, которая со временем может превратиться в злокачественное образование.

Увеличивается вероятность развития сахарного диабета. В ходе исследования, проведенного в 2013 году Центром по контролю и профилактике заболеваний, было выявлено, что слишком малое (и слишком большое!) количество сна связано с повышением риска появления многих хронических заболеваний, в том числе, и сахарного диабета. Это связано с тем, что недостаток сна, с одной стороны, приводит к риску ожирения, а с другой — снижается чувствительность к инсулину.

Увеличивается риск сердечных заболеваний. Harvard Health Publications сообщает, что хроническое недосыпание связано с повышенным кровяным давлением, атеросклерозом, сердечной недостаточностью и инфарктом. Исследования, проведенные в 2011 году в Медицинской Школе Уорвика, установили, что если вы спите менее 6 часов в сутки и сон проходит с нарушениями, вы получаете «бонус» в виде возросшей на 48% вероятности умереть от болезней сердца и на 15% — от инсульта. Засиживание допоздна или до утра на протяжении долгого периода — это бомба замедленного действия!

Уменьшается количество сперматозоидов. Этот пункт касается тех, кто все еще хочет познать счастье отцовства, но пока откладывает, так как занят накоплением наследства. В 2013 году в Дании среди 953 молодых мужчин было проведено исследование, в ходе которого выяснилось, что у парней с нарушениями сна концентрация сперматозоидов в сперме на 29% меньше чем у тех, кто спокойно спит стандартные 7-8 часов в сутки.

Увеличивается риск преждевременной смерти. Исследования, во время которых на протяжении 10-14 лет оценивалось 1741 мужчин и женщин, показали, что мужчины, которые спали менее 6 часов в сутки, увеличивают свои шансы умереть преждевременно.

Все это были данные, полученные во время исследований. Но, как мы знаем, в нашем противоречивом мире данные исследований могут быть абсолютно противоположными. Сегодня мы можем прочесть о том, что новые волшебные таблетки спасут нас от всех болезней, а завтра уже может выйти статья о том, что другие исследования показали абсолютно противоположные результаты.

Причины, которые вызывают нарушение сна (бессонницу)

Есть ряд причин, которые вызывают бессонницу. Но есть и более серьезные психологические расстройства. Поэтому, не занимайтесь самолечением, обращайтесь за медицинской помощью. Потому что в некоторых случаях нужна помощь психолога, стационарное лечение, употребление лекарственных препаратов, консультация невропатолога!

1. Нарушение в работе нервной системы. Это одна из главных причин, нужно выяснить, почему это происходит, что влияет на ваше состояние.

2. Проблемы со здоровьем. Это может быть что угодно, головная боль, зубная, боль в коленях, боль в суставах, температура и прочее.

3. Не комфортные условия для сна

Это очень важно. Позаботьтесь о своем комфорте

Выбирайте белье из натуральных материалов, подушку и матрас (мы говорили об этом выше).

4. Дети. Чаще всего это маленькие или грудные дети. Когда я кормила ребенка грудью, я тоже часто просыпалась ночью, подходила к ребенку. Или в период болезни, когда у ребенка поднимается высокая температура, тут уж совсем, не до сна.

5. Жирная еда перед сном. Мы говорили о том, что на ночь лучше употреблять что-то легкое, лучше за 2-3 часа до сна.

6. Употребление энергетических напитков. Это могут быть кофе, чай,  и другие энергетические напитки.

7. Громкий шум, яркий свет, раздражающий запах. Все эти факторы влияют на качество сна, так что учитывайте эти мелочи.

Люди, у которых ухудшается качество сна, становятся рассеянными, раздражительными, страдают расстройством нервной системы, «скачками» давления, нарушением кровообращения. Очень часто бессонница наблюдаются у людей занимающихся умственным трудом!

Ночью плохо сплю — как быть

Обязательно обратиться к врачу, всеми этими вопросами занимается врач невропатолог, но лучше всего пойти к терапевту, он направит к тому врачу, к которому посчитает нужным, а также, может назначить анализы и обследование (УЗИ сосудов головного мозга, УЗИ сердца, кардиограмму и прочее).

По результатам обследования и консультации врачей (а может понадобится посетить не одного специалиста), вам назначат лечение исходя из вашего диагноза.

Бывает так, что не хватает времени, банально, отдохнуть, взять отпуск и отправиться к морю, это тоже реально работает и помогает расслабиться. Новые эмоции, новые впечатление, новый взгляд на привычные вещи, возможно вам не хватает именно этого.

Советы — как быстро уснуть, что делать 

Еще одна порция советов

Также, мне очень важно узнать, что вам помогает заснуть, если долго не удается заснуть ночью, или вы часто просыпаетесь среди ночи

1. Не ешьте перед сном, есть правило, не есть за 2-3 часа до сна

На ночь необходимо обратить внимание на легкую пищу

2. Не смотрите новости на ночь, не сидите за компьютером перед сном.

3. Создайте комфортные условия для отдыха в спальне.

4. Примите душ или ванную перед сном. Очень полезен контрастный душ.

5. Выставите правильное время и звук будильника.

6. Удобно лягте на кровати, если вам холодно, укройтесь еще одним одеялом. Вам должно быть комфортно.

7. Думайте о хорошем, можно представить себя на отдыхе, на море, в чистом поле, возле водопада (где вам больше нравится). Подумайте где вы, с кем вы, чем вы занимаетесь…

8. Иногда помогает техника дыхания. Спокойно вдыхаем 4 секунды, Задержали на 7 секунд дыхание. После вдыхайте 8 секунд через рот, делайте это не торопясь.

9. Перед сном следует хорошо проветрить комнату, несмотря на время года (даже в зимнее время, хорошо проветрите свою комнату).

10. У изголовья поместите мешок с ароматическими травами, это поможет расслабиться и уснуть. В мешочек можно поместить: шишки хмеля, мелиссу, мяту, лаванду, душицу, зверобой и пр. Успокоительные травы для нервной системы очень полезны.

11. Многим людям помогает уснуть музыка Вивальди, Моцарта или любую другую приятную расслабляющую музыку.

12. Перед сном можно принять «ново пассит», персен, пустырник или валериану (настойку). Но обязательно, перед приемом этих средств проконсультируйтесь с врачом.

13. Можно использовать ароматы перед сном, если нет аллергии можно зажечь аромапалочку, аромалампу с эфирным маслом. Мне, например, нравится масло лаванды.

14. Отдыхайте, регулярно отдыхайте, используйте время рационально. Перерывы и отдых очень важен. Можно уехать на отдых за город.

15. Устали, плохо спите ночью, стали раздражительными, отправляйтесь на отдых к морю!

Если вы часто просыпаетесь ночью и не можете заснуть, обратитесь к врачу, особенно, если вы использовали массу средств, но ничего не помогает. Лучше решить этот вопрос у специалиста, потому что последствия могут быть не радужными.

Почему ночью нужно спать без света. Почему спать нужно в темноте

Главная причина, почему нельзя спать со светом – организм в таких условиях не сможет вырабатывать мелатонин или вырабатывает его в недостаточном количестве.

Мелатонин – это гормон, отвечающий за качество сна. Он регулирует биоритмы человека, благодаря чему днём мы активны, а с наступлением темноты нас клонит в сон. Объясняется это тем, что эпифиз (шишковидная железа) в позднее время суток принимает сигнал от рецепторов о том, что количество дневного света уменьшается, и тогда в этой части головного мозга начинает вырабатываться мелатонин.

Для человека это сигнал – пора спать. Это процесс, отрегулированный природой за миллионы лет, обеспечивающий необходимый здоровый отдых ночью.

Но во сне мы отдыхаем, а наш организм (определённые участки его) продолжает работать. И в этой работе мелатонин принимает активнейшее участие. Без него было бы невозможно не только регулировать суточные биоритмы, но и:

  • Стабилизировать нервную систему, снимать стрессовые состояния.
  • Нормализовать артериальное давление.
  • Защищать от разрушительных воздействий ДНК.
  • Нейтрализовать свободные радикалы.
  • Подавлять образование злокачественных опухолей.
  • Замедлять старение и увеличивать продолжительность жизни.
  • Упрочнять защитные силы организма.
  • Сжигать жировые отложения и тем самым препятствовать образованию избыточного веса.

Кроме всего этого, шишковидная железа является одновременно частью и нервной, и эндокринной системы. Благодаря этому, она с помощью мелатонина влияет на гормональный баланс в человеческом организме. Выработка этого гормона регулирует работу эндокринной системы человека во сне.

Учёные уже вывели зависимость между заболеваемостью онкологическими болезнями и сном при свете. Чем чаще человек спит при освещении, тем больше риск образования в организме раковых клеток.

Взрослый человек в молодом и зрелом возрасте в сутки вырабатывает около 30 мкг этого гормона сна, причём намного продуктивнее этот процесс ночью (70% вырабатывается именно в тёмное время суток). По мере старения человека, организм синтезирует мелатонин в меньших объемах. Поэтому так часто пожилые люди страдают бессонницей.

Активнее всего «гормональная фабрика» работает в два часа ночи – и в это время человек обязательно должен спать, чтобы сохранить здоровье.

Почему день становится ночью: вынужденные причины и наши ошибки

Часто мы даже не понимаем, почему ночью не можем уснуть. Как ни странно, но главной причиной того, почему человек много спит днем, является отсутствие полноценного отдыха ночью.

Нам часто приходится работать ночью. Накапливается усталость, появляется стресс. Иногда мы сами виноваты. Неосознанно нарушаем свой распорядок — днем сплю, а ночью бодрствую, не подозревая о последствиях

Обратите внимание, может, стоит поменять режим дня в лучшую сторону? Если человек спит днем и не спит ночью, то это реальная проблема, которую нужно решать. Нормализуйте вечерний процесс засыпания – и днем будете полны энергии и сил

Полностью откажитесь от тихого часа днем – взрослый человек не нуждается в этом. Если от привычки избавиться сложно, старайтесь спать не более получаса.

Будьте активны в течение дня, занимайтесь тем, что вам интересно. Если будете заняты дольше обычного, то днем вам просто некогда будет лежать на диване. После активного дня нахождение во власти Морфея будет более продуктивным и полезным. Но помните, что слишком большие нагрузки могут вызвать обратный эффект, поэтому перегружать себя не стоит.

Необходимо спать не менее семи часов. Человек должен не просто спать какое-то количество часов, он должен высыпаться. Нужно ложиться спать в диапазоне от десяти часов вечера до двенадцати и находиться в покое не менее семи часов.

Не допускайте стрессы в свою жизнь. Сильные волнения отвлекают, не дают возможности нормально поспать и снижают качество отдыха. Оградите себя от негативных эмоций, а чтобы избавиться от бессонницы, заваривайте травяные чаи на основе ромашки и мелиссы.

Что делать, если хочешь спать

  1. Примите контрастный душ, после которого нужно растереть себя жестким махровым полотенцем.
  2. Прибегните к методам хатха-йоги. В этой практике есть одно хорошее упражнение, которое очищает сектор мозга, ответственный за ритмы сна и отдыха. Оно называется «Капалабхати». Для его выполнения нужно сесть с прямой спиной, сделать глубокий вдох и начать делать интенсивные, шумные выдохи через нос. Вдыхать вы будете инстинктивно. Дышать таким образом нужно около 2-х минут. Это упражнение можно использовать и в течение дня, оно вреда не принесет.
  3. Поместите себя в дискомфортные условия – сядьте с прямой спиной, выберите жесткий стул, зажгите свет ярче, проветрите помещение.
  4. Чтобы активизировать работу нервной системы и кровоснабжение, сохраняйте двигательную активность. Доказано, что 15-минутная прогулка быстрым шагом дает заряд бодрости, позволяющий 2 часа выполнять офисную работу. Хорошо помогают разогнать кровь и увеличить объем кислорода, доставляемый к мозгу, приседания и прыжки.
  5. Завтрак должен быть легким. Лучше всего включить в него фрукты, сок, орехи и полоску темного шоколада.
  6. Многие советуют после бессонной ночи пить кофе, но это не верный подход. Замените кофе на зеленый чай, так как он богат тианином и кофеином. Действуют эти вещества мягче и более продолжительно. После эспрессо вас уже через 1-2 часа будет снова тянуть в сон, тогда как такой же объем зеленого чая взбодрит вас до середины рабочего дня. Не забывайте в течение суток пить больше воды, чтобы предотвратить обезвоживание организма.
  7. Ментол – хороший энергетик. Используйте мятные листья, жевательную резинку или леденцы с этим вкусом, чтобы активировать работу мозга. Можно добавить листья мяты в зеленый чай, это ускорить процесс восстановления.
  8. Утренний секс провоцирует выработку гормонов окситоцина и серотонина. Они побуждают к двигательной активности и улучшают настроение.
  9. Капните на носовой платок немного эфирных масел. Помогают взбодриться масла мяты, розмарина или любых цитрусовых (апельсина, лимона, бергамота, лайма).
  10. Прибегните к акупунктуре: разотрите нос, уши, стопы и ладони. Слегка надавите на виски.

Часть из этих советов можно использовать в течение дня. Помните, что организм не обмануть, вечером вам нужно лечь пораньше, чтобы хорошо выспаться.

В жизни случаются ситуации, когда дневного времени суток для выполнения неотложного дела совершенно не хватает, и для того, чтобы его завершить приходится жертвовать сном. Но, когда пришлось всю ночь готовить квартальный отчёт, или «задержаться» на вечеринке, или ребенок не давал заснуть до утра, или просто случилась банальная , человек не подозревает, что его ждет. Что такое утро после бессонной ночи? Это очередь из пустых кофейных чашек, ощущение победы над самим собой и месть организма за нарушение режима сна и бодрствования.

Состояние, когда не спал всю ночь можно сравнить с последствиями употребления изрядной порции алкоголя. Снижается скорость реакции, любая поступающая информация воспринимается с трудом

Внимание и координация на минимуме. Одним словом, природу лучше не обманывать. Но как же быть, если подобная ситуация уже произошла? Как продержаться день, как не хотеть спать после бессонной ночи?

Но как же быть, если подобная ситуация уже произошла? Как продержаться день, как не хотеть спать после бессонной ночи?

Почему нужно спать ночью, а не днем. Спокойной ночи, а не дня: почему важно спать именно ночью

Восемь часов ночного сна – это совсем не то же самое, что поспать столько же днем. Отдых в темное время суток – период для восстановления организма. Днем эти процессы протекают совсем иначе. Причина тому гормоны.

Для управления суточными ритмами мозг вырабатывает специальный гормон сна, который называется мелатонином. Он контролирует смену фаз сна и бодрствования, но заодно влияет на массу других процессов в организме. Так, недостаток мелатонина может вылиться в хроническое недосыпание, бессонница и другие проблемы со сном (что очевидно), давлением, работой желудочно-кишечного тракта, а также ослабление иммунитета, преждевременное старение, нарушения веса. Кроме того, от него зависит то, как организм будет справляться с джетлагом – сбоем суточных ритмов. Который, кстати, происходит не только из-за смены часовых поясов, но и из-за посменной работы – ваш сбитый режим дня тоже может стать джетлагом.

Мелатонин 

Чтобы полноценно восстанавливаться, человек должен не просто спать, а спать ночью. Это не прихоть докторов, а биологическая потребность организма. Дело в том, что выработка мелатонина тесно связана с уровнем освещенности. Гормон в достаточном количестве высвобождается только в темноте. Опыты показывают, что ночью его концентрация в крови превышает дневную в 30 раз. Но это только в том случае, если спать действительно без света.

Правильно ли мы понимаем темноту? Темнота – это не просто выключенный свет. Это отсутствие света, который может восприниматься зрительным нервом. Выключенная люстра и лента Facebook – это не темнота, потому что глаза видят нечто светящееся. То же происходит, если в окно светит яркая полная луна, фонарь или свет фар, если в комнате есть ярко светящиеся часы и т. п. Для мозга это пусть и не день, но уж во всяком случае не ночь.

Как уснуть?

Пожалуй, самая большая проблема – это все-таки гаджеты. Мало кто перед сном не листает ленту в соцсетях, не проверяет будильник, список задач на завтра или почту. Отвыкайте от этого. Минут за 20–30 до отхода ко сну откладывайте телефон, планшет или ноутбук: пусть мозг успокаивается. Уберите из спальни все светящиеся предметы, опустите шторы. Если в доме есть аквариум с подсветкой, ему пора переехать в гостиную. Конечно, ваше психологическое и физическое состояние тоже влияет на то, как быстро вы уснете. Но даже на фоне стресса из-за сложной стрессовой ситуации на работе в темноте успокоиться и уснуть будет легче.

Но бывает все-таки, что ритм сбился и вам пора бы поспать, но за окном ясный день. В этом случае выручат все те же опущенные шторы и убрать из поля зрения светящиеся экраны. Плюс маска для сна или любой другой предмет вроде банданы или баффа.

Поддержка из кухни

Можно поддержать организм мелатонином, пересмотрев меню. Ученые исследовали ряд продуктов на предмет его содержания и обнаружили, что особенно влияют на его количество в организме бананы, ананасы и апельсины. Как маркер присутствия мелатонина замеряли уровень 6-сульфатоксимелатонина – одного из продуктов распада гормона. Оказалось, ананасы повышают его количество на 266%, бананы – на 180%, а апельсины на 47%. Десятка лидеров выглядела так:

  • ананасы,
  • бананы,
  • апельсины,
  • овсянка,
  • сладкая кукуруза,
  • рис,
  • помидоры,
  • ячмень.

Так что вместо смотреть в гаджет лучше прогуляйтесь на кухню и съешьте ломтик фрукта – это поможет уснуть. И не бойтесь поправиться: помните, что проблемы со сном приводит к нарушениям веса.

Мелатонин существует и в таблетированной форме. Но принимать его стоит только после консультации доктора. Пока этого не случилось, ваше оружие – привычки, образ жизни и меню. И поверьте, результат от перемен в нужную сторону будет ничуть не меньшим, чем с лекарствами.

Как сохранить мелатонин

Почему нужно спать в темноте, стало понятно в ходе экспериментов, которые открыли важную роль мелатонина в человеческом организме. Но можно ли как-то стимулировать его выработку? Что можно сделать для того, чтобы концентрация мелатонина не снижалась до опасного порога?

  • Убрать из комнаты все гаджеты со световыми индикаторами или отключить их от электросети. Это значительно улучшит состояние клеток головного мозга и нервной системы, способных улавливать даже слабые электромагнитные импульсы.
  • Непосредственно перед засыпанием выключить все источники света: ночники, светодиоды, аромалампы и т.д. Оставить можно лишь приборы, снабженные таймером, который отключит их не позднее чем через час после засыпания (но и этот час полноценного сна вы у себя украдете!).
  • Наденьте на глаза плотную повязку. Приучиться в ней спать проще, чем кажется. А качество сна заметно возрастет, особенно если у вас не слишком плотные шторы и с улицы в окна попадает свет проезжающих машин, луны или уличных фонарей.
  • Обогатите свой рацион продуктами с большим содержанием триптофана. Это вещество необходимо для производства мелатонина. Бананы, молоко, творог, овсянка, помидоры, орехи и бобовые, съеденные за 2-3 часа до сна могут значительно ускорить засыпание.
  • Если вы проснулись ночью, постарайтесь обойтись без зажженного света. В крайнем случае, установите тусклые ночники, которые при включении замедлят, но не остановят полностью выработку мелатонина.
  • Откажитесь от ночных смен. Длительная работа в таком режиме сбивает биологические часы и уже через год более половины людей, трудящихся по ночам начинает мучить бессонница.
  • Не принимайте снотворное и препараты с мелатонином. Зачем организму напрягаться самостоятельно, если необходимые для засыпания вещества он может получить извне?! Такие средства вызывают быстрое привыкание, а отучиться от них очень нелегко.
  • Ведите активный образ жизни. Все, что способствует выработке серотонина (любимые занятия, физические нагрузки, положительные эмоции) стимулирует эпифиз. А значит, и в ночное время он будет трудиться исправно.
  • Занимайтесь сексом! Лучшего снотворного еще никто не придумал! Это и умеренная физическая нагрузка, и взрыв положительных эмоций, и мощная стимуляция эпифиза, который вслед за серотонином быстренько переключится на мелатонин.

А главное, помните, что здоровый образ жизни – ключ к полноценному крепкому сну. Не измученный искусственными стимуляторами и не отравленный токсинами и ядами организм обычно не имеет проблем со сном.

Заключение

Чтобы не страдать на работе от сонливости, не глотать кофе литрами, не искать в интернете способы взбодриться, задумайся о качестве своего сна. Насколько хорошо ты высыпаешься? Начни следовать приведенным выше советам, и уверяю, качество твоей жизни улучшится в разы. И советую ознакомиться с инструкцией по восстановлению сил и энергии, так как вялость и сонливость могут являться следствием не только нехватки сна.

Если все-таки из-за каких-то форс-мажоров ночью не удалось как следует отоспаться, читай 14 способов взбодриться, если не выспался.

Ну и на десерт посмотри пару коротких, но интересных видео на эту тему. Первый рисованный мультик повествует о 5 способах отоспаться. А во втором Томас Франк рассказывает, как лучше спать и засыпать быстрее.

Видео по теме

Видео по теме

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий